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夜食ドカ食いで糖尿病になる危険性と,予防・対策法のまとめ。夕方におにぎり,よくかんで満腹感,野菜を先に食べる,朝食を抜かず空腹を抑えるなど

血糖値と糖尿病予防 ダイエット 栄養と食生活 ストレス

夜食を食べると,脂肪が燃焼されず蓄積され,どんどん太る。

夜食は血糖値をすごく上げる。
糖尿病,肥満,心臓病などのリスクを上げてしまうのだ。

夜にドカ食いしないためには,
夕方におにぎりを食べておくとよい。

朝食をしっかりとって,お腹に物を入れておくことも大事。
また,3時のおやつも有効活用できる。
こうすれば,遅い時間に大量に食べなくて済む。

また,食べる時はよくかんで食べ,満腹感を味わうようにする。
そうすれば食べる量を減らせる。

お腹がすいたとき,散歩などの運動に出かけるのも良い方法だ。

どうしても遅い時間,夜8時以降に食べるなら,野菜やキノコ・こんにゃくなどを食べる。

何を夜食にしたら良いか?は,「糖尿病食」「低カロリーレシピ」を参考にすると良い。

夜食 低カロリーのレシピ 126品 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが197万品
http://cookpad.com/search/%E5%A4%9C%E...

  • 夜食 低カロリー のレシピ 126品


糖尿病でも、空腹を満たせる間食や夜食はありますか?ゼロカロリーコー...
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/...

  • 150円くらいでカロリーコントロールアイスなんてのもあります

夜食は糖尿病に直結する:

夜食で血糖値を上げてから寝る。これって健康に悪いですか?続けると糖...
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/...

  • 満腹になると寝られるから,夜食で血糖値を上げてから寝る場合どうなるか。
  • (夜だけではなく慢性的に)血糖値が上がります。いわゆるドロドロ血状態。
  • 膵臓がフル稼働みたいになって, そのままじゃ弱って行くでしょう
  • 結石も貯まるでしょう。
  • 若いのであれば表面的には当面平気です。若さが無理をカバーしてくれますが, 内臓疾患が知らないところで進行する可能性が高い
    • その一つが糖尿病でもあり、それは習慣病なので歳をとってからでは直すのに一苦労がいります

夜8時以降に物を食べると,朝や昼間に比べて,圧倒的に脂肪がたまる:

糖尿病専門医が教える。太りにくい「夜遅ごはん」とは? | マイナビニュース
http://news.mynavi.jp/c_career/level1...

  • 「21時以降に食べると太る」いまや一般常識。
    • 夜は朝より脂肪燃焼率が10%以上も低くなる。
  • 食べたものが消化吸収されて代謝されるのにかかる時間は食事内容によりますが、おおむね3時間、これが「食後」
    • この食後の時間は起きておかないと胃腸にも負担がかかり、食べたものが脂肪として蓄積しやすくなる
  • 夜遅ごはんの食べ方、お勧めメニュー。
    • 食事を夕方と夜遅の2回に分ける(「分食」と呼ぶ)。
    • 残業がある日などは、おなかが減る前の夕方におにぎり1個を食べておく。
    • 20時以降は、スイーツ、フルーツ、甘いジュースは食べない。フルーツなら、カロリーが低めに抑えられるいちご、バナナなどにする。
  • 夜遅ごはんの調理法、食べ方。
    • 主菜の2倍の量にあたる野菜料理、きのこ、こんにゃく類を先に食べる。
    • イモ類は糖質なので、避ける。揚げ物は、脂質が高くて脂肪が蓄積されやすいので避ける。
  • 食後にお風呂に入り、エネルギーを消費しましょう。食べてばたっと寝るのが最悪です」


ダイエット入院ニュース 2005年3月号 肥満と糖尿病の悪化を招く「夜食症候群」
http://www3.coara.or.jp/~bonchan/HIV/...

  • 夜食は寝つきを悪くし、翌朝の食欲不振を招き、朝食抜きの生活になります。
    • その結果、昼食や夕食のどか食いになりやすく、その結果どんどん肥満になり、そして糖尿病が悪化。
  • 夜間は休息型の副交感神経の働きが盛んになり、食べたものが腸から吸収されやすくなっています。  
    • ですから午後8時以降の飲食は、同等のものを日中に食べた場合に比べ、圧倒的に脂肪を蓄積
  • 夜遅い食事は、野菜、海藻、キノコ、こんにゃくなどの食材を使った低カロリーの料理を食べるようにしましょう。
    • ポテトチップスが食べたい時は1袋の1/10で止めてください。
  • 夜食を食べたい衝動にかられたときは、次のようにしましょう。
    • 風呂に入って歯みがきをする. ストレッチ体操をする. 本を読む. 部屋のかたづけをする. 散歩に出かける

「夕方におにぎり(炭水化物)」は,夜食を予防するために進められている方法の一つ。

夜食を20年続けたら1500万円の借金?!:生活習慣スタイリストの体の不調改善レシピ
http://phn-memorina.com/food/yasyoku....

  • 40代で糖尿病になっている人たちの夜食行動を調査したところ、20代のころから夜食の頻度が多かったというデータがある。
  • 最近の糖尿病を放置した時の生涯の医療費の推計は5000万! 3割負担でも1600万円は自腹です。
    • 夜食を20年続けていると, 糖尿病になる確率が高くなり、 1600万円もの借金をするのと同じことになる
  • 夜の食事の理想の時間は午後6〜7時
    • 仕事で午後6時くらいに食事をするのが不可能なときは、仕事の就業時間に一度, 炭水化物を食べておくのがベスト。コンビニでおにぎりを買ってひとつ食べておきます
    • 炭水化物ですので, 残業をするにしてもよいエネルギー源になります


【夜食テロ対策!】夜遅く食べても太らない4つのコツ。22時以降の食事で太る理由 | event Archive PICKUP
http://event-archive.net/PICKUP/archi...

  • 夜遅い時間に食事をすると、昼食から時間が空きすぎて余計に空腹を感じ、ドカ食いの危険性がある。
    • また、夜遅くだと大量に食べなくても、なぜかどんどん体重が増加してしまうことが多い。
    • さらに、夜遅くに食べると朝おなかが空かないので、朝食を抜くことにも。
    • 高血糖が長く続くと, 血液が固まりやすくなり、血管が詰まりやすくなることもある。
  • どうしても食事が遅くなるなら……
    • 19時頃、おにぎり1個で小腹を満たす
    • 昼食から時間が空きすぎて取る夕食は、食べ過ぎる傾向があるから。
  • どうしてもスウィーツなどの甘味を食べたいなら、BMAL1の一番少ない15時くらいに食べるのがベスト。
    • 脂肪として蓄積しにくくなるため、“3時のおやつ”は分子レベル的にも理にかなっている
  • 脳の視床下部には、満腹を感じる満腹中枢がある。
    • ゆっくり時間をかけて食べると満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防止できる。
    • そのためには、よくかんで食べるように。また、ひと口ごとに箸を置くのも有効。しっかりかんで、次々に食べ物を口に入れないので、過食を防ぐことができる。

「野菜や食物繊維を先に食べる」というのも大事。

そうすれば,まず満腹感が向上するわりに血糖値は上がらないので,
後から食べる糖質をドカ食いしなくて済む。

糖尿病 4分でわかる食事と食事療法のポイント
http://dmshokuji.azalio.com/

  • 患者数が働きざかりの40代の1割に達するとされる「糖尿病」。
    • 発症後は完治できないため、一生のつきあいを覚悟せねばなりません。
  • 「糖尿病の食事」の目的は、過食やまとめ食いを控え、受容体の働きをよくすることによって、インスリンが効率的に使われるようにすること。
    • インスリンの働きにみあった量の食事をとることで糖分を十分に利用することができ、高血糖の防止。
    • そうすると, 膵臓に余分な負担をかけないようになる。
  • まず「食べ方」ですが、「一日3食をきちんと取る」ように
    • 朝食や昼食を抜いたり、あるいはまとめ食いをしたりすると、一度にたくさんのインスリンが必要になるため、膵臓に負担がかかります。
  • 空腹状態で食事をすると危険
  • 食事のスピードは「意識してゆっくりめに、よく噛んで食べる」ようにします。
    • 「満腹感」は、血液中の糖分が増えたことを脳が感知して起きるもの
    • 食事によって血糖値が上昇し、脳の視床下部にある満腹中枢がそれを感知するまで20分程度かかる
    • 早食いをすると、血液中の糖分が増えるより先に胃に食べ物が送り込まれてしまいますので、満腹感を感じる前にどうしても食べ過ぎてしまいます。これが肥満につながる
  • サラダや海藻類・きのこなど食物繊維を多く含んだ、血糖値の上がりにくい食品から先に食べることによって、空腹感をある程度解消する。
    • 食物繊維を多く摂取する人はそうでない人に比べて体重が増えにくく、また糖尿病の発症率も3割程度低い。
    • 次に肉や魚などのたんぱく質を、そして血糖値を上げやすいパンやごはんなどの炭水化物は一番最後に取る(満腹になってから糖質をとるようにする)


糖尿病と外食と夜食
http://糖尿病食事.co/gaishoku.html

  • 主食も適量をとるようにします。
    • 主食を減らすことで、おかずをつい食べすぎたり、あるいは間食が増えたりしがち
    • 炭水化物の摂取を極端に制限する「糖質制限食」は、短期的な成果は出やすいものの、長い目で見ると食事療法としては続きにくい。
  • 「一日最低130g程度の糖質摂取」は必要であること、また三大栄養の摂取割合としては「糖質:たんぱく質:脂肪=5:3:2」程度のバランスがよい。
  • 基本的に副食(おかず)は「一食一皿」、しかも種類を毎回変えるように
  • 食事内容の改善をはかりつつ, 適度な運動を生活に取り入れて体重を7%減らすだけで、糖尿病になるリスクが6割も減る。
  • 脂肪については、肥満につながりインスリン抵抗性を引き起こしやすい「飽和脂肪酸」の摂り過ぎを、控える。
    • 飽和脂肪酸は、バターや牛豚肉、乳製品やマヨネーズなどの卵製品、ポテトチップスなどに多く含まれている
    • 反面、サバやサケ、サンマやカツオなどの魚に含まれる「不飽和脂肪酸」は, 中性脂肪の低下や降圧効果をもたらし、インスリンの働きも改善するので、食事メニューには魚料理を積極的に摂りいれよ
  • 糖尿病の食事で天敵は、「アルコール」や「間食」
    • アルコール自体は血糖値を上げることはないが、お酒に含まれる「糖質」が問題。 ビール系なら糖質ゼロの発泡酒を、あるいはワイン・焼酎などを適量。 日本酒や果実酒は糖分が多いので、控える。
  • すべての食事には必ず野菜をつけあわせるように。
    • 野菜の食物繊維が、食後に血糖が急激に上がるのを抑えてくれるから。
    • 野菜ジュースで代用するのもよい。
  • 当然ながら、高カロリーで栄養バランスが悪い単品の食事メニュー(カツ丼やファストフード類)は、避ける
    • みそ汁やスープなど水分の多いメニューも, お腹をいっぱいにしやすいので、なるべく取り入れたい

ストレス太りを避けるために,ストレス対策をしっかりすることも大切。

深夜に飯を食うと糖尿病になりやすいことが判明 » 糖尿もお腹も肝臓もスッキリ!
http://blog.10-24.net/?p=77

  • 血糖値が急上昇する原因として,環境の変化などのストレスがある。
  • ストレス太りは本当にやばいんだよ. ダイエットも基本ストレスかかるから無理という悪循環

夜食をどうしても食べたい,という欲求をおさえるには,
生活習慣病の「恐ろしさをよく知る」という対抗手段がある。
理性をつちかえるのだ。

5) 空腹感を感じたときの解消法-【情報ファイル】 糖尿病患者さんの間食指導をどうする?-糖尿病NET
http://www.dm-net.co.jp/kanshoku/3/5/

  • 食べてはいけない、という部分では、お酒を飲んだ後の締めのラーメンとか、夜中の食事。
  • 食べたいときにどうやって抑えるか? それは理性しかない。
    • 理性で考えられるように、いかに悪いかを教えてあげることが効果的。
  • ガムを食べる人やノンカロリー飲料を飲む人は, 肥満の人が多い。
    • だから、口の中に何も入れない、口の中をスッキリする、というのを味わってみてください
    • たまに歯のチェックをすると, 肥満の人は, 口の中が汚い方が多い。歯がきちんと磨けていないとか歯周病があるとか。
    • ガムについて言うと、キシリトールとか数値的に上がらなそうなイメージですが、血糖測定前に食べたら、血糖値がすごく上がる
  • 夕食後に食べたくなってしまう方についても、どうしてその時間に食べたくなってしまうのかをまず考えます。
    • ストレスとか、食事のバランスが崩れていると、自由な時間になるとつい食べたくなってしまう等が考えられます。
  • インフルエンザでマスクが流行っていますが、マスクは取らないと口に食べ物を入れられないので、無意識に食べていた間食が減ったという方もいました。ダイエット中は、マスクを着用するというのも手かもしれません