栄養・食生活と食品・自炊料理のまとめ
栄養と食生活に関する記事のまとめ。
健康を保つために必要な食事と，食品・料理について。
（１）食生活の基礎知識
栄養バランスの基礎知識：
- 三大栄養素に＋ビタミン無機質で五大，＋食物繊維で六大，＋ファイトケミカルと水・酵素で九大栄養
- 完全栄養食品・完全食の例は，卵，ヨーグルト，玄米，さつまいも，バナナ，カレー，ギョウザなど
- 食事のバランスのコツは「主食・主菜・副菜」の分量を毎食意識すること。副菜＝野菜の量をとくに重視
食生活の費用：
（２−１）外食・買い食いで食料を調達しよう
外食：
弁当の宅配サービス：
- 弁当宅配サービス「セブンミール」日替わり弁当の評判・口コミまとめ。野菜が多く低カロリーの健康によい食事が，送料無料で毎日届く
- コープデリの夕食宅配「舞菜弁当」の評判は，非常に良い。料金は自動引き落としで低価格，添加物の心配もなく健康に良い
カフェ：
- 勉強できる喫茶店・カフェの見分け方と，家での勉強と比較したメリット （ドトールはドリンク原価率が高いのでお勧めできず）
- 【ノマド】喫茶店やカフェでPC使い仕事・作業すると集中しはかどる。スタバやドトールがおすすめ。経費の勘定科目は「雑費」
（２−２）あぶない食生活を避ける
スーパーやコンビニの弁当：
- コンビニやスーパーの弁当を食べ続けると，すぐ体だるく疲労，免疫低下で風邪をひきやすくなり下痢・便秘，肥満で生活習慣病まっしぐら
- スーパーの弁当とコンビニの弁当を比べて，体に悪く不健康なのはどっちも一緒。カロリーや添加物ばかりで安全に問題。便秘・下痢・だるさ・死産の原因になる
- 「焦げた部分を食べるとガンになる」は，１トン食べた場合の話。コンビニ弁当を避けるほうが現実的
スナック：
ファストフード・レトルト食品：
- マクドナルド等のファストフード食べ過ぎが原因で，うつ病や成人病・心臓病に糖尿用・肥満になる。ハンバーガーやスイーツを避け，野菜や果物・ナッツを増やせ
- レトルトカレーばかり食べすぎると栄養不足で不健康。しょせん保存食なので，ビタミンや野菜・タンパク質を摂取するため数品追加せよ
- カップ麺・インスタントラーメンの食べすぎによる健康への害と対策法のまとめ。塩分多く高血圧，ぜんぜん節約にならない
- ペヤング・UFOなど「カップ焼きそば」の食べ過ぎによる健康への害。カロリーはカップ麺より高く油が多い。インスタントなので生活習慣病や肥満の温床
栄養バランスの乱れによる症状：
- 指のささくれの原因はビタミン不足。タンパク質・コラーゲンにビタミンA・C・Eを摂ること
- 空腹時や夕方に手の指先が震え，パニック・うつになる原因は低血糖症。予防は，糖分・炭水化物や大食いを控え，野菜とたんぱく質で食事療法
- 油・脂肪の取りすぎで胆汁が固まり「胆石＝胆のう結石」にならぬよう，揚げ物を控えるべし
- 野菜（特にゴボウ）の食物繊維は「不溶性」なので下痢を悪化させる。ワカメやコンブの「水溶性」食物繊維は下痢を治す
- 心臓病の予防法は食事と運動，生活習慣。４大因子の油・塩分・糖分・タバコを避けて，肥満せぬよう運動する
夜食・過食：
（３−１）食品の知識
肉と魚：
- 冷凍した古い肉の保存期限は，目安で１ヶ月だが，半年以上たっても一応食べられる。冷凍焼けや脂肪の酸化に注意
- 豚肉・鶏肉・牛肉の違いのまとめ。ひき肉・合びき肉とは
- 鮭の切り身は骨が多い。毛抜きで事前に骨を取るか，お箸で口から出す
- 鶏肉は切りにくい。包丁で引くように切るか，キッチンばさみでサクサク
お菓子：
その他：
- 長ネギの青い部分は薬味に，白い部分はビタミンC補給で無駄なく食べられる
- 茶色い卵（赤玉）と白い卵に違いはなく中身の栄養も同じ。経費がかかる分，赤球のほうが値段が高い
- 昆布つゆはめんつゆに昆布の旨みを加えたもので，基本は同じ
- 食パンを冷蔵庫に保管だと，カビずに食べられる賞味期限は１週間が限界。冷凍したほうがよい
（３−２）料理と自炊の入門
調理器具：
- ライスクッカーとは，アウトドア・キャンプでのご飯調理器具。一人暮らしのミニ炊飯器としても使える
- キッチンばさみの使い方・メリット。包丁で切りにくいものがサクサク切れる
- 一人暮らしで炊飯器は不要。電子レンジでお米を炊けるし，お鍋で炊いたほうが早くておいしい自炊生活を楽しめる
料理法：
- ハンバーグの簡単な作り方のYoutube動画
- 料理の初心者にも簡単に作れる，手作り「お菓子」レシピのまとめ
- 「簡単に作れる」ものだけ集めた，お菓子の作り方の動画。電子レンジ・材料少ない，すぐできるスイーツ
- 親子丼の簡単な作り方を，動画で覚えるまとめ。料理の初心者でもできるレシピ
- Youtubeの，「マスオの簡単レシピ・MasuoTV」の，全動画へのリンク集
- Youtubeの，「2分で簡単Cooking・フーディーズTV」の，各動画へのリンク集
- Youtubeの，「料理の基本レシピ・フーディーズTV」の，全動画へのリンク集
- Youtubeの，「定番料理レシピ・ボブとアンジー」の，全動画へのリンク集
酒：
料理の注意点：
