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早起きして朝日を浴びればうつ病を「予防」できる。しかしうつ病になった後は,そもそも起き上がるエネルギーなど無い

うつ病患者が,朝 早く起きることができない・・・という問題に,どう取り組んだら良いかについて。


うつ病で苦しんでいる人に対して「早起きすれば治るよ」などと言うのは,まったくの本末転倒だ。

うつ病になったら,生きる力が完全に底を突いているので,そもそも起き上がるエネルギーなど無いのだから。


では,どうすればうつ病の治療を進めながら,睡眠のペースを少しずつ朝型に戻してゆけるのだろうか?

(1)うつ病の患者に「早起きしろ」と勧めるのは,無理がある

うつ病で苦しんでいる人に対して「早起きすれば治るよ」などと言うのは,まったくの本末転倒だ。


考えてみてほしい。

重いうつ病の患者は,エネルギーが完全に底をつき,起き上がることができないほど苦しんでいる状態。

つまり「重症のため,起きられない」という症状に悩んでいる。


ここで,矛盾に気がつくだろうか?


「起き上がれない事で悩んでいる人」に対して,「起き上がれば治るよ」などと勧めても,何の意味もないのである。

なぜなら,まさにそれができないから苦しんでいるのだから。


できないことを勧めても,何の役にも立たない。

うつ病
http://u-drill.jp/contents/0.html

  • 「うつ病を治したかったら、早起きして散歩しなさい」なんて無理。
  • うつ病だから早起きできないし、うつ病だから出歩く気力もないのだ。
    • これでは「うつ病を治したかったら、まずうつ病を治せ」と言われているようなものだ。
  • 私たちに必要なのは、早起きや運動ができるようになるまでの方法


うつ病克服に早寝早起きは効果的? | うつ病は仕事をしながら克服しよう
http://utu-work.com/qa/early-bedtime-...

  • うつ症状が強く出ているときは, とても早起きなどできません。
    • 無理に早起きを継続しようとしても,それがストレスの要因となることもあるので、無理に早起きをすることはしないように
  • 早起きはなかなか継続することが難しいが、早寝は比較的簡単にできる

(2)うつ病の一般的な初期症状として,眠れなくなる&起きられなくなる。(=睡眠障害および早朝覚醒)

うつ病患者に対して「早起きしろ」と勧める人は,うつ病の基本的な症状を理解していない


重いストレスの影響を受けて,うつ病になり始めると,まず最初に現れる症状が「早朝覚醒」だ。

これは,ぐっすり眠れなくなって,睡眠が浅いので,朝早く目が覚めてしまうということ。

よく眠れないので,疲れが取れない。睡眠障害である。

これがうつ病の一般的な初期症状。


そしてストレスが深まるうちに,うつ病の症状も深まり,どんどんエネルギーがなくなってゆく。

エネルギーがないので,朝も起きられない。

起き上がる力がないのだ。

身体的にも精神的にも疲弊しきっており,起き上がるエネルギーがそもそもない

うつ病と睡眠 「早寝、早起き、朝ごはん」 |森 秀人|産業保健コラム|独立行政法人 労働者健康福祉機構 愛媛産業保健総合支援センター
http://ehime-sanpo.jp/wp/topics/744/

  • うつ病の患者さんは、ほとんど全て睡眠障害を訴え、寝つきの悪さ、たびたび目が覚める、朝早く目が覚めてすっきりしない、などと訴えます。
  • 睡眠は健康のバロメーターであり、うつ病が治ってくれば睡眠も改善されます。
  • 明るすぎる照明を落とし、テレビやパソコンを早めに消して、早寝早起きで脳の疲労を取り、心の健康を守る


まだ寝ていたいのに早起きしてしまう・・・。早朝覚醒はうつ病の可能性も!
http://matome.naver.jp/odai/213888424...

  • 若い方でも早期覚醒でお悩みの方は多い。うつ病の典型的な症状の一つ


早起きとうつ病
http://早起き.biz/genin/utsubyou.html

  • うつ病を患っている方は、同時に不眠症を伴うことが多い
  • 朝に起きられないということで昼過ぎまで寝てしまうため、夜に眠れなくなるというように悪循環に陥ってしまう


うつ病の患者に向かって「早起きしろ」などと言うのが,どれほど馬鹿げたことか
これでよくわかっただろうか。


ボロボロに疲弊しきって,もう起き上がるエネルギーのない人に向かって

「起き上がれば治りますよ」などと声をかけることの残酷さを考えてみよう。

(3)うつ病になると,脳内物質が分泌されなくなるので,起き上がるためのリズムが保てなくなる

「起きるか,起きないか」という表面的なことに注目するのをやめよう。

起きた時刻が何時なのか,というのは, 単なる外面的な結果に過ぎない。


内面的な原因を考えてみよう。

うつ病になると,体の内部で,脳内物質が分泌されなくなる。

そのせいで神経のバランスやリズムが崩れ,結果として,朝 起きられないのである。


「起きられない」というのは,結果として起こっているのであり,原因ではないのだ。

そこを勘違いしないように。

「起きられない」のが原因でうつ病になったのではなく,
「うつ病になった」のが原因で起きられなくなったのである。


そして,この症状を治すためには,脳内物質(=神経伝達物質であるセロトニンなど)を回復する必要がある。

単に,朝起きる時刻を変えようとするだけでどうにかなる問題ではない。

神経的,生化学的な問題が起きているということ。

朝早起きができないのは鬱病のサイン?自分で朝起きれない鬱病を良くするには?
http://hayaokisitai.net/%E6%9C%9D%E6%...

  • うつ病では, 脳内物質が正しく分泌されなくなり, 体内時計の狂いが生じます。
  • 朝方は脳内物質の分泌が少なくなりがちな時間帯なので,うつ病になってしまうと起きていられないぐらいの状態になってしまう
    • 本当に症状が悪化してくると, 目覚まし時計をいくら鳴らしても目が覚めるどころか、目覚まし鳴り響くなか寝続けてしまう。それほど起きられない

(4)では,どうやって睡眠のリズムを治したらよいか?

ここまでの情報を踏まえたうえで,「ではどうすれば回復してゆけるのか?」ということを考えてみよう。


第一に,うつ病を治癒してゆくこと。

これが全力で取り組むべき課題。


うつ病を放置したまま,睡眠の時刻だけを直せないか・・・

うつ病を治すよりも,先に,まず早起きの習慣を身につけられないか?

などと考えるのは完全な無駄であり,本末転倒であり,完治を遅らせる。


根本原因である「エネルギーの消耗」や「脳内物質の低下」に対処していないのだから。



それで,うつ病の治療を進めながら,しだいに午前中や朝に起きることも可能になってゆく,という流れになる。

体内にセロトニンが少しずつ回復してゆくのを待つのだ。


回復の過程で,薬の助けも借りながら睡眠リズムを補正してゆくことができる。


典型的な治し方として,睡眠薬(睡眠導入剤)を使って,睡眠のリズムを補正する:

うつ病の方で、早寝早起きができないことで悩んでますか? - はじめ...
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/...

  • 一般的に、うつ病になると睡眠時間、睡眠リズムはくずれやすくなりますよね。
  • それを補正するために、睡眠導入剤を使います。それにより入眠時間や起床時間を整えます。


また,起きられない,という件について自分を責めないようにする。

「早く起きなければ」と頑張りすぎるあまり,うつ病をさらに悪化させてしまう・・・なんてことがないように。

うつ病の原因は「頑張り過ぎ」なので,「頑張って」はNG。治し方は頑張らないこと - 日常生活と暮らしのメモブログ
http://seikatsu-kurashi.hatenablog.jp/entry/20140429/p2

  • うつ病を治すためには,「頑張らないこと」が必要だ。
    • 実際に,「頑張れない」ほどまでに, 頑張りすぎたために病気になったのだから。 そんな人がもっと頑張ったら,病気を悪化させるだけ。
  • 完璧にはできない,と認めて, できることも八分で止めるぐらいの力加減が必要。


早起きできない=予兆? “鬱”になりやすいママの特徴8つ | パピマミ
http://papimami.jp/46349

  • お子さんが保育園や幼稚園に入学する時期になれば、一人で行動する時間もできて、気がラクになるかもしれません。
  • この際、「怠惰だって上等! 昼に起きたっていいじゃん!」と開き直ってはいかがでしょうか? 
  • 起きる時間が遅いのは、あなただけのせいではありません。それは子育て環境すべてが関係していることなので、自分だけを責める必要はありません。


しだいに睡眠の時間帯をコントロールできるようになってきたら,

ちょっとずつ朝型にしてゆこう。


起きる時間は,30分ずつなど,少しずつ早くしてゆこう。

早起きのコツ:自然に朝5時に起きる方法|うつ病治療法 │ 1日30分でうつを克服する最新治療法
http://ameblo.jp/utu-jiritu/entry-113...

  • いきなり明日から、朝5時に起きようとすると、 100% 失敗します。
  • ですので、長期的な視点を持って、少しずつ起きる時間を 早めて行くのがコツ
    • 30分刻みで起床時間を早めていくと、 失敗することも少ない


起きる時間を変えるのが難しければ,まずは寝る時間から早めてみる。


とはいえ,いきなり大幅に寝る時間を早めることはできない。

早めることのできる限度は,1時間ほどだ。

うつ病克服法【半身浴、早寝早起き、日光浴をする】|うつ病克服専門心理カウンセラー@玉村勇喜~躁うつ病含む~のブログ
http://ameblo.jp/utsu-kokufuku-iyashi...

  • 不眠を解消する手立てとして、 半身浴が挙げられます。
  • 早起きをするためには, 早寝をすることです。
  • 休みの日でも 平日と同じ時間に起きることで 生活リズムの維持に努めます。
  • 日光浴は, 乱れがちな睡眠サイクルを整える作用を持っています。


うつ病:昼夜逆転・夜型の直し方。早起きではなく1時間前の早寝が◎ :: 社会福祉士が教える こころの病気とのつきあいかた|yaplog!(ヤプログ!)byGMO
http://yaplog.jp/ayukko/archive/537

  • 人間はいつもより三時間までなら遅く起きていられる
    • が、早く寝るのは一時間が限度。
    • 人は夜更かしには強いが、生活リズムを前倒しにするのはやや苦手
  • 昼夜逆転の直し方
    • (1) いつもより1時間早く寝る
    • (2) 7~8時間寝たら、とりあえず起き,いったん身支度を整える
    • (3) そのあとで眠くなったら昼寝はOK


寝る時間を早めるためには,寝付きやすい体質にすることも大事。


夜中のパソコン操作などをやめ,眠りにくい原因をなくしてゆく。

つまり,夜型の要素をつぶしてゆく。

うつ病や対人恐怖症の治療中に,リハビリとしてブログを書きアフィリエイト副収入を得るのは認知療法にもなる。ただし「頑張りすぎ」や不規則化に注意 - 日常生活と暮らしのメモブログ
http://seikatsu-kurashi.hatenablog.jp/entry/20150902/p1#L74

  • 注意点としては, 「生活が不規則になりがち」という問題がある。
  • 一日の作業してよい時間帯を制限したり, 夜10時以降はPCに触らないと決めたりして 生活に規則性を持たせるようにしよう。
  • また,座ってばかりで運動不足にならないように できれば散歩・ウォーキングを日課にしよう。


昼夜逆転の直し方。睡眠障害を治す方法 - 日常生活と暮らしのメモブログ
http://seikatsu-kurashi.hatenablog.jp/entry/20140303/p2

  • 寝る前の飲み食い,PC作業,カフェインなどを控える
  • 寝る2〜3時間前にゆったりお風呂に入る


日中は,散歩や有酸素運動などをこころがける。

呼吸法も腹式呼吸に変える。


つまり,「自律神経の治療」に役立つことを生活の中で全般的におこなってゆく必要がある。


そして,そういう事を努力できるようになるまでには長い時間がかかる。

うつ病で壊れてしまった直後の時期は,休むことしかできない。

しばらくの期間 休んでから,このような努力を払うエネルギーや余地も生まれてくる。

早寝早起きで精神的に元気になった方の実体験 - メンタルヘルス | 教えて!goo
http://oshiete.goo.ne.jp/qa/7863817.html

  • 有酸素運動がうつ病の治療にかなり効果がある
    • 頭の中でドーパミンやエンドルフィンといった快楽物質が生成されるため、暗い気持ちがすっきり晴れる


廃人から社会復帰する方法について - 日常生活と暮らしのメモブログ
http://seikatsu-kurashi.hatenablog.jp/entry/20140414/p1

  • まずは心身のリハビリがてらに近所のジムへ行かせてもらって、3ヶ月くらい有酸素運動でもしたらいい


うつ病に効果がある「腹式呼吸」の仕方。お腹を意識して深く息を吐く - 日常生活と暮らしのメモブログ
http://seikatsu-kurashi.hatenablog.jp/entry/20140407/p2

  • うつ病に効果がある呼吸法,「腹式呼吸」。
  • 自律神経の働きを改善するトレーニングとして,腹式呼吸をしてみよう。


食生活も調整し,セロトニンを分泌しやすい体に作り変えてゆく。


たとえば,セロトニンの原料となる「トリプトファン」を取り入れるために,納豆を食べよう。

そうすれば脳内物質セロトニンが出しやすくなり,交感神経と副交感神経の切り替わりがスムーズになる。


オンとオフの切り替えがスムーズになるので,寝起きも良くなり,朝起きやすくなるのだ。

「うつ病」その③ 「早起き・散歩・納豆」がうつ病に効く!?:メンタルヘルス・マネジメント研究会:So-netブログ
http://mental-health-study.blog.so-ne...

  • うつ病の自己療法
    • 規則的なリズム運動と太陽光を浴びる、そして規則正しい生活を送ること、つまり「早起き」と「散歩」
  • 納豆は, なぜうつ病に効果があるのか
    • セロトニンの原料は納豆である。セロトニンの原料は「トリプトファン」という必須アミノ酸で、この「トリプトファン」がほう線核(セロトニン神経)に入らない限り、セロトニンは生まれません。

(5)一応補足:早起きして朝日を浴びれば,セロトニンが出るので,うつ病を「予防」するためには役立つ

なお,早起きすればうつ病を「予防できる」のは事実だ。

だから早起きには益がある。それは間違いない。


日光を浴びれば,セロトニンが出やすくなる。

とくに朝日を浴びるとセロトニンは最も多く出やすい。

そのため,自律神経のリズムを正しく保ちやすくなる。

これは予防に役立つ。


問題なのは,「予防法」と「治療法」を混同するな,ということ。


起き上がるエネルギーすら無くなった人に対して,もはや,「予防法」は意味をなさないのである。

そこを忘れないように。

うつ病には早起きが効果的 | うつを治すcom
http://utsu-naosu.com/item3/item205.html

  • うつ病を克服するのにもっとも心掛けたいのが, 早起きの習慣を身につけること
  • 人間の体に適しているリズムとは, 夜にしっかりと睡眠をとり、朝になったら起きるというリズム
    • この睡眠と覚醒のリズムは, 自律神経によって行われています。
  • 自律神経には交感神経と副交感神経がある
    • 交感神経は体を活発にする役割、副交感神経は体をゆっくり休ませる役割
    • そのため、夜は副交感神経の働きが強くなるので眠くなり、朝は交感神経に切り替わり体を活発に動かすようになります。
  • 早起きは自律神経の働きを正常化するのにとても効果的


良質な睡眠時間は自分で作る!早寝早起きを心がけて健康的な生活を | うつ病は自ら克服できる!皆が成功した治療法を紹介【ココロナビ】
http://ustubyosos.com/prevention/sleep/

  • うつ病の予防法の一つに「太陽の光を浴びる」という方法
    • とくに日光の中でも,朝日を浴びることはうつ病予防に効果的
  • 朝日を浴びることで生活リズムがリセットされるため、1日を始める準備ができます。
    • もし夜更かしをしていた場合でも、朝起きて太陽の光を浴びることで生活リズムを朝型に整えることができる


うつ病克服は早起きから始めるべき、ただひとつの理由|うつで満員電車に乗れなくなった元会社員の私が、生きる希望を取り戻し、いい笑顔をするようになったとみんなから言われた「7つの得策」
http://ameblo.jp/rankin-pansy/entry-1...

  • 交感神経は 明け方近くになると動き出し、 体温や血圧が上昇して目が覚めます。
  • 副交感神経は夜間に働き、 身体を休養へと導きます。
  • しかし、こうした身体のリズムを無視して 「遅寝遅起き」の生活を続けていると、 交感神経と副交感神経の 切り替えがうまくいかずに、 自律神経失調症、うつ病などの原因に なってしまいます。


うつ病予防の基本は「早寝・早起き」の朝型生活サイクルである理由 - cotree(コトリー)
https://cotree.jp/columns/359

  • うつ病の予防として朝型生活をおすすめする理由のひとつは「朝日を浴びることができる」という点
  • うつ病を発症する原因のひとつに, 交感神経刺激作用を持つ「セロトニン」と呼ばれる脳内物質の不足が挙げられます
    • 朝、太陽の光を浴びることによってセロトニンの分泌量が増える
  • これは薬に頼らないうつ病改善の方法としても効果がある


早起き療法で自律神経を活性化|うつ病克服ねっと
http://www.kibou-izumi.com/hayaoki/

  • うつ病の治療に「高照度光療法」というものがあります
    • これは太陽光と同じ明るさの光を浴びるという治療法
  • そして最も効果的といわれる光の放射量が2500ルクスの照度
    • この2500ルクス(照明の明るさの10倍程)の照度が、最も脳内伝達物質(セロトニン)の働きを活発化させる
    • そしてこの2500ルクスと同等の太陽の光になる時間帯が、早朝なのです。


早起きがうつ病の改善に役立つ,ということを動画で学ぶ:

うつ病を改善する方法その4 半身浴、早寝早起き、日光浴をする - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=QC-GH...

  • 2014/01/27 に公開, by 玉村勇喜


注意点として,早起きを頑張りすぎると,逆に体を壊す。


朝型が100%有益なのか,というと,逆効果の場合もあるのだ。

無理して朝型に変わろうとするあまり,体に負荷をかけてしまわないように。

「早起き」すると寿命が縮む? オックスフォード大学の研究で判明 - ライブドアニュース
http://news.livedoor.com/article/deta...

  • 注目すべき点は、一般的な会社員にとっては当たり前のものとして受け入れられている「9時5時」という就業時間が、実は人間の体内時計と全くかみ合っていないということだ。
  • 起床時間は青年期(15~30歳)であれば朝9時、起床後の活動開始時間は青年期11時が最適だと分かっています。